بر خلاف باشگاه های یکی دو دهه قبل ایران که تمامی امکانات ورزشی موجود در آنها به چند عدد دمبل و هالتر قدیمی که وزن آنها نیز استاندارد نبوده و بالا و پایین می زد چیز دیگری یافت نمی شد، امروزه به دلیل استقبالی که جوانان و مخصوصا جوانان ایرانی از این این ورزش کرده اند، باشگاه ها نیز به خوبی و به درستی تجهیز شده و دستگاه های بسیار خوبی نیز در این قبیل اماکن یافت می شود.
البته از این مهم نیز نمی توان گذشت که تولیدات این قبیل دستگاه ها نیز امروزه پیشرفت های بسیار خوبی را پشت سر گذاشته و امکان تمرین ایده آل بر روی عضلات مختلف بدن از زوایای مختلف را برای ورزشکاران فراهم کرده است.
زمانی که صحبت از عضلات پایین تنه به میان می آید به عنوان نخستین عکس العمل می توان گفت که حرکت اسکوات پا در ذهن آدمی زنده می شود. اسکوات پا یکی از حرکات پایه در ورزش های قدرتی بوده و به جرات می توان ادعا کرد که تمامی ورزشکارانی که به نوعی با وزنه تمرین می کنند آن را بارها و بارها انجام داده و تجربه کرده اند اما با این وجود از این حقیقت نیز نمی توان گذشت که این حرکت علیرغم اینکه معرف حضور همگان است اما ناگفته ها در مورد آن به قدری زیاد است که حتی نمی توان تمام این ناگفته ها را در یک و یا حتی در چند مقاله گنجاند.
کم نیستند کسانی که با انتخاب وزنه های افراطی در این حرکت (اسکوات پا) دچار مصدومیت های شدید و فلج کننده در مفاصل و یا دچار بیرون زدگی دیسک کمر شده و برای همیشه خود را از لذت تمرین سنگین و شدید محروم کرده اند و ایضاً کم نیز نیستند کسانی که با اجرای نادرست تکنیک اسکوات پا در طولانی مدت مفاصل خود را با مصدومیت های شدید درگیر کرده و اکنون حتی برای راه رفتن معمولی هم نیاز به خوردن ضد دردهای شیمیایی بسیار قدرتمند و قوی دارند! این در حالی است که همه این افراد زمانی که این اشتباهات را مرتکب می شده اند از درست بودن کاری که انجام می دهند اطمینان داشته اند و تردیدی به خود راه نمی داده اند.
در این مقاله در مورد کلیدی ترین حرکاتی که برای تمرین دادن عضلات چهار سر ران و عضلات پشت پا به کار گرفته می شوند صحبت خواهیم کرد و به دلیل اینکه در مورد حرکت اسکوات پا مفصلاً در مقالات آتی صحبت خواهیم کرد از این حرکت که ممکن است پرداختن به آن کل فضای این مقاله را به خود اختصاص داده و دست آخر نیز افاضات ادب و اظهار فضل ما نصفه و نیمه باقی بماند صرف نظر خواهیم کرد.
پرس پا
این حرکت که به کمک ماشین مخصوص نیز انجام می شود مخصوصاً برای کسانی که بنا به دلایلی از انجام حرکت اسکوات پا منع می شوند حرکتی بسیار ایداه آل و مناسب است. این در حالی است که از این حرکت در کنار اسکوات پا نیز برای تمرین دادن عضلات پا می توان استفاده کرد.
برخی از افراد به دلیل تیپ بدنی خاص و به دلیل پاهای بلندی که دارند در مراحل و حتی در ماه ها و سال های اولیه تمرین با وزنه نمی توانند تعادل خود در حین اجرای حرکت اسکوات پا حفظ کنند و به همین خاطر هم توصیه می شود که این افراد تا افزایش کافی حجم عضلات پایین تنها و تا پشت سر گذاشتن مراحل اولیه و ابتدایی تمرین با وزنه باید به جای اسکوات پا از حرکت پرس پا با ماشین استفاده کنند.
افرادی که از ضعف، مصدومیت و یا از ناراحتی های مزمن در ناحیه پایینی کمر رنج می برند نیز می توانند با رعایت احتیاط این حرکت را در برنامه تمرینی خود داشته باشند و این در حالی است که اسکوات پا برای این افراد تحت هیچ شرایطی توصیه نمی شود.
کمر و مهره های کمری که در حرکت اسکوات پا به شدت درگیر فشار وارده از میله هالتر هستند در حرکت پرس پا با هالتر کاملاً رها بوده و متحمل فشار چندانی نمی شوند و این مسئله برای کسانی که از درد در این نواحی رنج می برند از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
از همه اینها مهم تر زمانی که فرد آخرین تکرار ست خود را انجام می دهد بدون اینکه فشاری را بر مهره های کمر خود و یا دیگر مفاصل خود وارد کند به راحتی از زیر دستگاه بیرون می آید در حالی که اغلب ورزشکاران به دلیل بی احتیاطی هایی که در حین برداشتن میله هالتر از روی پایه اسکوات و یا در حین گذاشتن میله هالتر بر روی پایه اسکوات، خود را با مصدومیت های شدید در ناحیه ستون فقران درگیر می کنند.
به دلیل اینکه اصولاً ورزشکاران باید برای انجام حرکت اسکوات پا از وزنه های سنگین استفاده کنند و حفظ تعادل در زیر وزنه های سنگین در حین اجرای این حرکت نیز تا حدودی مشکل است، سقوط میله هالتر بر روی ورزشکار در حین اجرای حرکت اسکوات پا نیز سلامتی و حتی جان ورزشکار را تهدید می کند اما چنین خطراتی در حرکت پرس پا با ماشین وجود نداشته است.
چند نکته در مورد این حرکت
به جرات می توان گفت تنها مفصلی که به معنی واقعی کلمه در این حرکت در گیر فشار تمرین می شود مفصل زانوست. این مفصل همانگونه که در تصویر می بینید محل اتصال استخوان ران از بالا و استخوان های نازک نی و درشت نی از پایین است و ناگفته نماند که استخوان کشکک که در اصطلاح پزشکی «پاتلا» نیز خوانده می شود در قسمت جلویی یا به قول پزشکان و اساتید آناتومی در قسمت قدامی آن قرار دارد.
مفصل زانو از جمله حساس ترین و مهم ترین مفاصلی است که در بدن آدمی وجود دارد. تنها، کسانی که از مصدومیت و یا از سائیدگی در این مفصل رنج می برند به معنی واقعی کلمه اهمیت این مفصل را می توانند درک کنند. بروز مصدومیت در این مفصل زندگی را به نوعی فلج خواهد کرد.
همه این هشدارهای برای رساندن شما به این باور بود که باید بیش از پیش مواظب مفاصل خود و مخصوصاً مفصل زانو باشید.
در حین اجرای این حرکت و برای محافظت کردن مفاصل زانو و همین طور هم تاندون های عضلات چهار سر ران که نیروی این عضلات را به استخوان های یاد شده منتقل کرده و امکان حرکت و امکان بلند کرده وزنه را برای شما فراهم می کند می توانید از باند و یا از زانو بندهای استاندارد استفاده کنید.
در تمامی طول تمرین آرامش خود را حفظ کرده و از ضربه زدن و یا از شتاب دادن فوری به وزنه خودداری کنید. حرکت را به نرمی شروع کرده و آن را تا انتها به صورت کنترل شده ادامه دهید. به یاد داشته باشید که در این حرکت بیشتر از سنگین بودن وزنه، شتاب و سرعت غیر ضروری دادن به وزنه است که عامل اصلی مصدومیت ها بوده است!
اشتباه دیگری که اغلب ورزشکاران در حین اجرای این حرکت مرتکب می شوند این است که این افراد در بالاترین قسمت حرکت و زمانی که مفصل زانو را باز کرده و وزنه را تا بالاترین نقطه بالا برده اند زانو های خود را تا حد توان باز کرده و حتی آنها را قفل می کنند. این عمل در صورتی که در طولانی مدت تکرار شود منجر به بروز مصدومیت های شدید در زانو و منجر به سائیدگی مفصل زانو خواهد شد.
در اجرای این حرکت از الگوی صحیح تمرین استفاده کنید. همانگونه که وزنه را به آرامی بلند می کنید در انتهای هر حرکت نیز مفصل زانو را کاملا باز نکرده و همیشه قبل از قفل شدن زانو حرکت را تمام شده تلقی کنید.
دستگاه های جدید طوری طراحی شده اند که امکان جمع شدن بیش از اندازه پاها در تمرین با آنها وجود ندارد اما در صورتی که با دستگاه های قدیمی تمرین می کنید به این مهم توجه داشته باشید که هیچگاه نباید وزنه را به طوری که مفصل زانوی شما بیش از حد مجاز بسته شود پایین بیاورید.
همانگونه که قفل شدن مفصل زانو در این حرکت مصدومیت زاست بسته شدن کامل و بیش از حد زانو نیز مصدومیت های زیادی را برای ورزشکاران در پی داشته است.
هاگ پا
این دستگاه فرم تکامل یافته از نمونه اولیه ای است که کشتی گیر و قوی ترین مرد روس به نام «George Hackenschmidt» آن را برای اولین بار اختراع کرده و به کار گرفته بود.
این عقیده در بین ورزشکاران شکل گرفته است که این حرکت برای زانو مصدومیت زاست اما حقیقت این است که استفاده درست از این دستگاه مشکلی را برای زانوی آدمی ایجاد نکرده و مصدومیت های احتمالی نیز در اثر استفاده غلط از این دستگاه و در اثر استفاده ورزشکاران از تکنیک های غلط به وجود آمده است.
این حرکت برای فرم دادن و برای افزایش حجم در ناحیه بیرونی عضلات چهار سر و همین طور هم برای فرم و شکلی که ورزشکاران از آن به نام اشک پا یاد می کنند ایده آل بوده است. حقیقت این است که هر چهار سر عضله چهار سر ران در حین اجرای این حرکت کشیده شده و تحت فشار مثبت تمرین قرار می گیرند.
ذکر این نکته نیز خالی از لطف نیست به دلیل اینکه شما در انجام این حرکت مجبور به کنترل کامل وزنه ای که بر دوش دارید هستید بنابراین نمی توان انتظار داشت که همانند پرس پا از تناژهای بالا استفاده کرده و به عبارت دیگر در کار با این دستگاه امکان چندانی برای استفاده ورزشکار از وزنه های سنگین تر از حد توان به همان شکلی که در اجرای اسکوات پا دیده می شود وجود نخواهد داشت.
حتما شما نیز ورزشکارانی را به عینه دیده اید که در واقع توان تمرین کردن با وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی را نیز ندارند و با این وجود با وزنه ۲۱۰ کیلوگرمی اسکوات کار کرده و همزمان از مساعدت ۳ یار تمرینی تنومند نیز استفاده کرده و زمین و زمان را به کمک طلبیده و به جای اسکوات کار کردن عملاً در زیر وزنه تقلا کرده و دست آخر نیز با مصدومیت های شدید در مفاصل و در ستون فقرات، صحنه را ترک می کنند. لازم به یادآوری است که برخی از مصدومیت ها در همان روز تمرین رخ ننموده و در روزها و حتی در ماه های آتی خود را نشان می دهند.
شیوع خرافات در مورد تغذیه و داروها در پرورش اندام و در ورزش های قدرتی ایران بیداد می کند ولی به جرات می توان گفت که عرصه تمرین و حرکت شناسی نیز از این آفت در امان نبوده است و امروزه شایعات و خرافات نگران کننده زیادی در این عرصه در پرورش اندام و در ورزش های قدرتی ایران وارد شده و در اذهان ورزشکاران ایرانی جا خوش کرده است.
گفته می شود که هاگ پا تنها برای فرم دادن و شکل دادن به عضلات بوده و استفاده از آن برای افزایش حجم نامعقول به نظر می رسد اما با جرات تمام می توان گفت که این ادعا نیز بی پایه و اساس بوده و در زمره شایعات و خرافاتی است که ممد کول و جعفر بازوها و معادل های آنها که در کشورهای اروپایی و آمریکا رسالت ارشاد ورزشکاران رشته های قدرتی را بر عهده می گیرند آن را رواج داده اند.
کسانی که از تکنیک صحیح اجرای این حرکت آگاهی کامل داشته و از آن در تمرین دادن عضلات پای خود استفاده می کنند نتایج بسیار درخشانی در افزایش حجم گرفته اند که جای تردیری را برای این حقیقت باقی نگذاشته است که این حرکت علاوه بر شکل دادن به عضلات پا حتی در افزایش حجم عضلانی نیز بسیار بسیار مفید و کارآمد بوده است.
چند نکته در مورد این حرکت
برخی از افراد که با اجرای این حرکت در ناحیه زانوی خود احساس درد می کنند از این حرکت ایراد گرفته و آن را برای سلامت مفصل زانو مضر می دانند این در حالی است که دلیل اصلی بروز این درد، مصدومیت قبلی زانو و یا وضعیت غلط و نامناسب قرار دادن کف پاها بر روی کف مخصوصی است که در این دستگاه برای ثابت کردن پاها تعبیه شده است.
کف پاهای شما در حین اجرای این حرکت باید دقیقا در راستای لگن شما قرار داشته باشند. برخی از ورزشکاران برای گرفتن نتیجه بهتر و برای وارد کردن فشار بیشتر بر روی عضلات چهار سر ران خود، پاها را عقب تر و یا جلوتر از استخوان لگن خود قرار می دهند و در نتیجه درد در ناحیه مفصل زانو را نیز تجربه می کنند.
در اجرای این حرکت توجه به این مهم نیز داشته باشید که اجرای انفجاری حرکات موجب بروز مصدومیت های شدید و خفیف شده و در طولانی مدت نیز مفاصل شما را به طرز جبران ناپذیری تخریب خواهد کرد.
*دوست عزیز در صورت نداشتن رمز پویا یا قطع بودن درگاه بانکی ، لطفا
نام پروژه درخواستی خود را
جهت هماهنگی برای دریافت شماره کارت واریزی و دریافت لینک دانلود،
به واتساپ پشتیبانی سایت ۰۹۳۹۲۷۶۱۶۳۰ ارسال کنید
*(از ساعت
۸ الی ۲۳)
:
Persian
Arabic
Chinese (Simplified)
Dutch
English
French
German
Italian
Portuguese
Russian
Spanish
دیدگاهتان را بنویسید