فهرست مطالب

استرس و افسردگی

بخش اول : استرس

(استرس چیست و چه عوارضی دارد)

زنگهای خطر (علایم استرس)

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

درمان های اولیه استرس

چگونه خوابی راحت داشته باشیم

چگونه در شهر فشار عصبی را به حداقل برسانیم

بخش دوم: افسردگی

افسردگی چیست؟

علل ایجاد افسردگی

درجات و نوع افسردگی، درباره افسردگی زنان

راهکارهای عملی و رفتاری برای جلوگیری و مقابله با افسردگی

تست خود شناسی

منابع و ماخذ

استرس و افسردگی

استرس و افسردگی دو معضل رایج در زندگی ماشینی و صنعتی جهان امروز به شمار می روند. درصد قابل توجهی از مردم به نوعی دچار استرس یا تنیدگی و افسردگی می باشند. به عبارتی می توان این دو را بیماریهای قرن ۲۱ نامید. عوامل بسیاری از جمله آلودگی های صوتی، آلودگی هوا، ترافیک سنگین، مشکلات شخصی و وراثتی در ایجاد این بیماری ها مؤثرند که به تفضیل به آنها خواهیم پرداخت.

استرس و افسردگی باعث ایجاد بیماریهای خطرناک جسمی و بیماریهای مختلف روانی می شوند. استرس و افسردگی با هم رابطۀ مستقیمی دارند از این رو سعی شده در این کتاب به هردوی آنها به طور جداگانه پرداخته شود. شاید شما خواننده عزیز به وجود استرس و افسردگی در خود آگاهی دارید ولی نمی دانید برای درمان از کجا باید شروع کنید، شاید تردید دارید و یا از هزینه های بالا و یا مصرف داروهای روان گردان می هراسید. این کتاب شروع خوبی است و به اکثر سؤالات شما پاسخ می دهد و سعی دارد با روشهای ساده و کاربردی بدون نیاز به دارو و روشهای پیچیده مشکلات شما را حل کند. کتاب دارای سه بخش می باشد بخش اول استرس، بخش دوم افسردگی. امیدواریم با خواندن این متن کوچک، همراه با همت و جدیّت خودتان، باعث ایجاد انقلابی بزرگ در رفتار شما گشته و کمی از آلام شما را التیام بخشیم که همانا بهترین پاداش برای ماست.

استرس چیست و چه عوارضی دارد؟

استرس یا فشار عصبی عبارتست از حالت اضطراب و فشار درونی که انسان برای مواجه شدن با خطر یا مشکلات جدّی با ترشح هورمون هایی خود را برای مقابله آماده می کند که البته تا این حد خوب و برای روند زندگی لازم است. ولی هرگاه در فردی فشار عصبی توسعه پیدا کرد و این حالت در طول روز و بدون علت منطقی مشاهده شد می گوئیم فرد دچار استرس بیش از حد است.

استرس باعث ایجاد تغییرات هورمونی خصوصاً ادرنالین و سایر هورمونها شده و بیماری های خطرناکی چون سکته های مغزی، قلبی، فشارخون، پوکی اسنخوان، زخم معده و بیماریهای روحی – رفتاری بسیاری را ایجاد می کند و بر روی بهداشت روانی انسان اثر بسیار مخربی دارد. حتی جالب است بدانید استرس باعث ایجاد تغییراتی در پوست، چهره و مو می شود. استرس می تواند بر روی پوست تولید اشکالاتی از قبیل چربی بیش از حد، خشک شدن، خارش و اگزما کند. همینطور چهرۀ انسان را نسبت به سن پیرتر نماید. تأثیرات منفی استرس بر فعالیتهای مغزی بسیار آشکار است. تحقیقات دهه اخیر نشان داده است که ادامه استرس و تولید زیاده از حد کورتیزول، می تواند تأثیر منفی بر روی قسمت هیپوکامپ بگذارد که در ایجاد حافظه افراد نقش دارد. دانشمندان مسی گوین هیپوکامپ نه تنها در ثبت وقایع بلکه در حفظ جزییات آنها نیز نقش اساسی دارد.

مطالعات نشتن داده است که استرس مزمن و مقادیر بالای کورتیزول می تواند منجر به کاهش سلولهای هیپوکامپ و آسیب به آنها و در نتیجه آسیب به حافظه و عملکرد افراد گردد همانند سایر هورمونها میزان کورتیزول به طور طبیعی در طول شبانه روز متغیر است که این میزان در صبح بیشتر و در شب کمتر می شود. استرس منجر به مختل شدن این فرآیند می گردد. در عین حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که یکی از نتایج استرس مزمن، ذخیره چربی بیش از حد در ناحیه شکم است و این یک خبر بد برای همه کسانی که می خواهند احتمال بروز حمله قلبی، سرطان و یا دیگر بیماریها را کاهش دهند. مطالعات دیگر نشان داد مشاجرات بین همسران همراه با افزایش هورمونهای استرس و تضعیف سیستم ایمنی بدن بوده است. ثابت شده است که استرس افراد را مستعد ابتلا به بیماریهای عفونی می نماید. تنشهای عصبی باعث افزایش تولید موادی در بدن می شود که بر عملکرد دستگاه ایمنی تأثیر می گذارد. یکی از این مواد «اینترکولین ۶» نام دارد. این ماده در افرادی که دچار استرس هستند بیشتر مشاهده می شود. این ماده به طور طبیعی بابالا رفتن سن، در بدن افزایش می یابد و با بیماریهای قلبی، قند، پوکی استخوان و دیگر ناهنجاریهای سالخوردگان ارتباط دارد. افرادی که دارای تنش و استرس هستند اغلب ناخوش هستند و دستگاه ایمنی بدن آنها را در برابر بیسماریها و بهبود زخمها ضعیف عمل می کند.

سؤالی که مطرح می شود این است که چرا بعضی افراد نسبت به فشارهای زندگی حساس­تر و آسیب پذیرتر از سایرین هستند برای پاسخ به این سؤال می توان به تأثیر شخصیت و عادات افراد و مشکلات و مخاطرات دوران کودکی و گذشته افراد در این زمینه اشاره کرد. در یک مطالعه، دکتر چارلز نموروف از دانشگاه امور دریافت، افرادی که در دوران کودکی شرایط نامطلوب جسمی یا روحی داشته اند، هنگامی که در شرایط استرس هیجانات روحی قرار می گیرند، مقدار بیشتری هورمونهای استرس را ترشح می کنند که همه این موارد، مضرات استرس­های  روحی طولانی مدت را بر سلامت جسم و روان مشخص می سازد. بنابر این استرس بر کل سیستم درونی، بیرونی، روحی تأثیرات بسیار مخربی دارد.

زنگهای خطر (علایم استرس)

همانطور که توضیح دادیم استرس دارای علایمی است. علایم فیزیکی، ذهنی و رفتاری که هر کدام را بطور جداگانه ذکر می کنیم. وجود این علایم در شما می تواند زنگ خطری مبنی بر وجود استرس باشد.

علایم (جسمی) استرس

• تپش قلب
• نفس زدن، حتی در هنگام استراحت
• سردرد و میگرن
• کمر درد
• تنفس نا منظم
• حرکات غیرعادی اعضائ و عضلات
• دهان خشک
• حساسیت زیاد نسبت به صدا
• زخم معده
• مشکلات جنسی
• مشکلات خواب
• اسهال
• سوء هاضمه
• حالت تهوع
• نیاز بیشتر به دفع ادرار
• درد معده
• سرگیجه
• عرق کردن دستهای سرد
• لرز

علایم ذهنیت استرس

• شک و تردید در تصمیم گیری
• نداشتن تمرکز مناسب
• فراموشی
• وجود افکار مزاحم
• نامنظم بودن
• اشتباهات متعدد
• بی توجهی
• عدم توانایی در انجام کارهای ساده مثل یک ضرب ساده یا کار با یک وسیله ساده
• توجه به جزئیات
• ضعف حافظه

علایم احساسی استرس

• دل نگرانی، خجالت در مکانهای عمومی یا در وسایل نقلیه عمومی
• ترس های بیمورد
• پرخاشگری
• در خود فرو رفتگی
• بدبینی
• افسردگی
• احساس بی کسی بودن
• از دست دادن خوشحالی ها و شوخ طبعی های گذشته
• احساس گناه
• کابوس
• گریه
• تغییر خلق

علایم رفتاری استرس

• کاهش اشتها
• هیچ چیز نخوردن یا غذا خوردن بیش از حد
• تمایل به کشیدن سیگار یا افزایش سیگار کشیدن
• ناخن جویدن
• بد و خشن رانندگی کردن
• دوری از دیگران
• افکار آزاردهنده داشتن
• مو کشیدن یا ور رفتن با مو
• انجام کارها و امور روزمره با اکراه

چگونه استرس را کنترل کنیم؟

در دنیای سلطه ماشین بر زندگی انسان و عوارض ناشی از شهرنشینی، هر یک از ما در برهه­هایی از زمان دچار فشار روانی و تنش های فوق العاده­ای می شویم، نکات زیر ما را در شناخت و جلوگیری از پیامدهای مضر آن یاری نماید.

۱- کاهش بار استرس

شما می توانید از طریق زیر در کاهش بار استرس بکوشید:

• کاهش تعهدات اجتماعی
• کاهش توقعات در زمینه های مختلف
• کاهش تکالیف و مسئولیتها (در مدرسه یا اداره)
• به تعویق انداختن تغییرات و جابه جایی مکانی
• حذف آلرژیهای محیطی یا غذایی (در صورت داشتن آلرژی)
• پرهیز از آلودگی های محیطی
• بیشتر از سابق «نه» بگویید لزوماً نباید به همه جواب مثبت داد وقتی خواسته هایشان خارج از توان شماست.

۲- رعایت مسائل تغذیه ای و تندرستی

با داشتن یک رژیم غذایی مناسب و استفاده بیشتر از سبزیجات، مواد معدنی، ویتامین ها و ثابت نگه داشتن قند خون می توانید فشارهای روانی را کم کنید.

(ورزش: از بیست دقیقه تا دو ساعت، سه بار در هفته)

۳- به فکر خودتان استراحت بدهید.

۴- ساعت بیولوژیک بدنتان را تنظیم کنید (ساعت خواب و بیداری و غذا خوردن مشخص باشد و هر روز تغییر نکند)

چهار حرکت برای غلبه بر استرس

حرکت اول: نشانه های استرس را در بدنتان بشناسید.

• یاد بگیرید که به طور مرتب بدنتان را برای یافتن علائم تنش های فوق العاده کنترل کنید.
• مراقب خوب حرف زدن باشید که از علائم اولیه فشار است.
• همچنان که افراد دیابتی یاد می گیرند که علائم هشدار دهنده اولیه در مورد قند غیر طبیعی خونشان را شناسایی کنند شما هم اگر در معرض تنشهای فوق العاده هستید باید یاد بگیرید که علائم خطر را تشخیص دهید. به محض این که الگوی خوابتان تغییر می کند، خسته می شوید، از زندگی لذت نمی برید، دلشوره دارید، دردهای متعدد به سراغتان می آیند زمان آن رسیده است که تنش ها را تحت کنترل درآورید.

حرکت دوم: استرس هایتان را تغییر دهید.

– سطح فشارها را با جابجا کردن استرسها، زیر نقطه سرریز و انفجار نگه دارید. اگر موضوع پرتنش جدیدی به سراغتان آمد با حذف یا به تعویق انداختن مشکل و استرس قبلی جایی برایش باز کنید، به این ترتیب سطح جمع استرس زیر نقطه انفجار می ماند.

– اغلب مردم گرایش به روی هم انبار کردن مشکلات دارند تا به جا به جا کردنشان.

– برای این که سلامتی­تان به خطر نیافتد یاد بگیرید که استرس­هایتان را جابجا کنید.

فایل کامل این تحقیق ۳۶ صفحه بصورت ورد WORD می باشد.
در تمامی ساعات شبانه روز >> پرداخت آنلاین و دانلود آنلاین پروژه